4 grunde til du sover dårligt – og hvordan du fikser dem

  • Udgivet apr 29, 2019

Hej! Vi forstår, hvis din tid er knap. Derfor kan du bruge denne menu og springe direkte til det punkt, du er interesseret i at læse mere om.

1. Du snorker

2. Du er stresset eller bekymret

3. Dit indeklima i soveværelset er ikke optimalt

4. Du bruger et device før sengetid

Tjek din søvnkvalitet
 

Derfor er en god nats søvn vigtig

Hvis du ikke allerede vidste det, så ved du det nu. Kroppen har brug for søvn, for at fungere optimalt. Det er mens vi sover, at kroppens væv genopbygges. Samtidig er det også det eneste tidspunkt, hjernen har mulighed for at skille sig af med giftige affaldsstoffer. Søvnen styrker immunforsvaret, og under REM-søvnen bearbejder hjernen dagens indtryk. Det er også derfor, at vi uden søvn får sværere ved at huske ting og begivenheder, fordi hjernen uden søvn har sværere ved at lagre informationerne ordentligt.
 
Vi tilbringer omkring en tredjedel af vores liv med hovedet på puden og sindet i drømmeland, derfor er det også essentielt, at den søvn, vi får, er en god og udhvilende en af slagsen. Søvnen er kort sagt ultravigtig for at kroppen kan fungere optimalt.
 
Vidste du, at i en undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen svarede 45,9% af de over 180.000 adspurgte, at de i mild eller svær grad oplever problemer med søvnen? Kan du selv nikke ja til søvnproblemer, så læs med her og se, hvordan du kan fikse fire almindeligt kendte årsager til dårlig søvn.
 

1. Du snorker

Snorken er meget forstyrrende og kan forringe søvnen – både for den der snorker og for den snorkenes partner. En nat med meget snorken kan i den grad sætte præg på morgendagens energiniveau. Du vil måske opleve, at du hurtigere bliver træt op ad dagen og ikke har nok energi til dagens gøremål.
 
Hvor udbredt er snorken, og hvem bliver ramt?
Snorken er meget udbredt. Faktisk er det en hel fjerdedel, ca. 1,3 millioner danskere, af alle der snorker regelmæssigt. Ca. 50% af alle mænd over 40 snorker, og kvinder i overgangsalderen når faktisk op på samme rate. Overvægt øger også risikoen for snorken, da der dels lagres fedt på halsens yderside men også imellem svælgets muskler, hvorfor svælgets diameter mindskes. Dermed får luften sværere ved at passere gennem luftvejene.
 
Snorken er også kendt som et symptom på obstruktiv søvnapnø, som ca. 2-4% af alle mænd og 1-2% af alle kvinder lider af. Obstruktiv søvnapnø er en sygdom, der forårsager at luftvejene helt eller delvist falder sammen under søvnen, hvorved der opstår pauser i vejrtrækningen. Pauserne varer oftest mellem 10-60 sekunder. Søvnapnø kan have alvorlige konsekvenser for helbredet, og det er derfor vigtigt at gå til lægen, hvis man har mistanke om dette.
 
Sådan fikser du det
Vil du komme din snorken til livs, er der heldigvis flere forskellige midler, du kan tage i brug. For eksempel er Snorkemasken, SL 60, fra Beurer et oplagt bud til at reducere snorken om natten. Snorkemasken fra Beurer kan bruges mod både let til kraftig snorken.

Maskens lille kontrolpanel er følsom overfor de lyde og vibrationer, der skabes under snorken. Kontrolpanelet er i berøring med panden og opfanger disse lyde og vibrationer og reagerer i realtid ved at udsende pulserende vibrationer af en styrke, du selv har indstillet. De pulserende vibrationer øges i styrke, indtil det er registreret at snorken er stoppet. Kroppen reagerer på de pulserende vibrationer ved at halsmusklerne opspændes og luftvejene dermed åbnes igen. Vejrtrækningen bliver rolig og ensartet og snorken aftager. Vibrationerne kan også have den effekt, at du i søvne skifter liggeposition. Ved brug af kontinuerligt brug snorkemasken vil du på længere sigt kunne træne halsmusklerne.
 
Andre tips til reducering af snorken:

  • Vægttab: Snorken kan også skyldes overvægt, hvorfor det i mange tilfælde vil reducere eller helt fjerne snorken, når man taber sig.
  • Ingen alkohol 4 timer inden du skal i seng: Har du indtaget alkohol om aftenen kan det også føre til snorken. Alkohol får musklerne til at slappe af inklusive musklerne omkring luftvejene, hvilket fører til snorken. Fiks det ved at undgå indtag af alkohol inden sengetid.
  • Sov på siden: Sover man på ryggen, er der større chance for at luftvejene bliver blokeret under søvnen. For nogle mindskes deres snorken, ved blot at vende sig om og sove på siden.

Obs! Vær opmærksom på, at snorken er ikke det samme som søvnapnø. SL 60 Snorkemaske er til brug mod snorken.
 

2. Du er stresset eller bekymret

Mange der har haft stress, har nok også oplevet problemer med både at falde i søvn og at sove dårligt om natten. Stress kan komme i mange grader. Nogle gange kan der også ”bare” være tale om en travl og hektisk dag, der gør, at vi har svært ved at falde til ro om aftenen. Kroppens reaktion under stress er en urgammel mekanisme, der gør os i stand til at reagere bedst muligt på faretruende og belastende situationer. I sig selv er det en sund og vigtigt mekanisme. Problemet opstår, når vi i længere tid udsættes for situationer eller miljøer kroppen oplever som stressende. Det kan fx være at sidde i et krævende job eller have en belastet situation i hjemmet.
 
Kroppen kan ikke tåle at være i fuldt beredskab hele tiden, og det er her problemet opstår. Det sympatiske nervesystem er på overarbejde, når kroppen er i en stresset tilstand. Det sympatiske nervesystem øger pulsen og blodtrykket og gør os klar til ”kamp-flugt-reaktionen”. Ved langvarig belastning af kroppen opstår der (blandt andre ting) ubalance i det sympatiske og parasympatiske nervesystem, som ikke sundt for kroppen. Stress har mange negative indflydelser på kroppen, og en af disse er, at man har sværere ved at finde ro og dermed kan have svært ved at opnå en dyb og udhvilende søvn.
 
Sådan fikser du det
Det er bevist at vejrtrækningsøvelser kan sænke stressniveauet i kroppen. Med nyheden Stress Releazer fra Beurer bliver du guidet igennem åndedrætsøvelser à 10, 15 eller 20 minutter. Stress Releazer’en lindrer stress symptomer på en helt naturlig måde uden medicin eller dyre terapitimer.
Åndedrætsøvelserne sammen med de lavfrekvente vibrationer som Stress Releazer’en udsender gør kroppen rolig og balancerer det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem aktiveres, når Stress Releazer’en ligger på brystkassen lige over mellemgulvet og udsender rytmiske, lavfrekvente vibrationer. Vibrationerne vibrerer i et frekvensområde fra 20-50 Hz. Disse vibrationer får hjertet til at slappe af og får blodtrykket til at falde.

 
Andre tips til at fikse bekymringer:
Skriv bekymringerne ned. Går du og er bekymret eller stresset over noget, kan det mange gange hjælpe at få skrevet det ned på en blok papir. Når du skriver tingene ned, giver du hjernen mulighed for at slippe det så den ikke skal gå og gemme på informationen. Tænk på fx en indkøbsliste. Hvor nemt det er at handle ind, når du har skrevet alle tingene ned på sedlen, sammenlignet med, hvis du skal gå rundt i butikken og hele tiden prøve at genkalde de varer, du skal huske at handle ind.
 

3. Dit indeklima i soveværelset er ikke optimalt

Indeklima er en bred betegnelse, der dækker over forskellige lufttilstande i rummet, derfor indeholder dette afsnit tre forskellige indeklima-tilstande, der kan være årsag til en dårlig nattesøvn.
 
3.1 Forurenet luft i soveværelset
At opholde sig i et ringe indeklima er ikke godt. Det kan have negative helbredsmæssige konsekvenser at opholde sig i rum med et dårligt indeklima. Et ringe indeklima kan bl.a. betyde, at luftkvaliteten ikke er i top. Det kan skyldes, at der ikke bliver luftet nok ud i hjemmet. Og bor du i byen eller tæt på en trafikeret vej, kan udluftning nærmest være lig med ”indluftning”, fordi du kan lukke skadelige partikler ind fra bl.a. bilos.
 
Luften i hjemmet kan være fyldt med mikroskopiske partikler, som vi ikke kan se, men som kan have stor negativ indvirkning på vores helbred. Ringe luftkvalitet kan bl.a. medføre hyppigere sygdom. Og for personer der lider af astma eller allergi er det ekstra vigtigt at holde et rent og sundt indeklima, så astma og allergier ikke trigges.
 
Opholder man sig i et rum med for ringe luftkvalitet, kan det bl.a. medføre:

  • Sygdom
  • Luftvejsproblemer
  • Luftvejssygdomme
  • Raske personer kan udvikle allergi i et dårligt indeklima

Fiks forurenet indeklima med udluftning og en luftrenser.
Vil du forbedre luftkvaliteten i hjemmet, kan du som en start begynde at lufte mere ud. Luft gerne ud mindst to gange dagligt og helst tre gange. Luft ud hver gang med gennemtræk, så den tunge luft skiftes ud med nyt, frisk luft. Samtidig nedsænkes luftfugtigheden også. Luft også ud efter madlavning og efter at have været i bad.
 
Du kan nå langt med udluftning, men det er ikke altid nok. Partikler kan stadig befinde sig i luften, især hvis det er en vindstille dag, hvor det er svært at skabe gennemtræk. Bor du ovenikøbet tæt på en trafikeret vej, vil du ved udluftning komme til at trække skadelige partikler fra bilos ind i hjemmet.
 
Vil du komme de skadelige partikler til livs, kan du med fordel investere i en luftrenser. Med en luftrenser fra Beurer kan du rense luften for mange forskellige partikler inkl. bakterier, virus og pollen. Luftrenseren LR 200 fra Beurer er udstyret med et trelags-filter som består af et præfilter, et aktivt kulfilter og et EPA E12 filter. Tilsammen filtrerer LR 200 99,5% af alle partikler fra luften, der strømmer gennem luftrenseren. Luftrenseren har desuden ionteknologi, som sørger for et unikt og frisk indeklima ved at udsende negative ioner med den rensede luft. Negative ioner er sunde for kroppen og bidrager bl.a. til en bedre søvn. Negative ioner findes ude i naturen.
 
3.2 Luftfugtigheden i soveværelset er for høj eller for lav
En anden vigtig faktor for et sundt indeklima er den rette luftfugtighed. Både for for høj og for lav relativ luftfugtighed i hjemmet, kan medføre gener og påvirke søvnen såvel som helbredet. Er luftfugtigheden for høj, kan denne sænkes ved at lufte ud.
 
Et for tørt indeklima i soveværelset kan også være synderen til en dårlig nattesøvn. Den relative luftfugtighed bør være mellem 40-60%. Ved denne luftfugtighed reduceres gener i øjne og luftveje, antallet af luftbårne partikler reduceres samtidig har influenza virus sværere ved at overleve i denne luftfugtighed sammenlignet med en relativ luftfugtighed på under 30%.
 
Opholder man sig i rum med for lav relativ luftfugtighed kan det bl.a. medføre:

  • Dårlig søvn
  • Udtørring af slimhinderne. Det kan give kløe i øjne og sprækkede læber
  • Hurtigere udmattelse, træthed og koncentrationsbesvær
  • Lettere til hovedpine

Har du sovet i for tør luft vil du måske opleve at vågne med hovedpine og ikke føle dig veludhvilet. Det er især i de kolde vintermåneder, at det kan være svært at opretholde en relativ luftfugtighed på mellem 40-60%.
 
Ved du ikke, om luftfugtigheden i dit soveværelse er som den skal være, så kan du nemt tjekke det med et hygrometer. HM 55 er et termo- og hygrometer i ét produkt, som kan måle temperaturen og luftfugtigheden indendørs og som giver overblik over udviklingen gennem døgnet på appen Beurer FreshRoom
Det er, som du nok har opfanget, altså ikke sundt at sove i et rum med en ringe luftkvalitet eller i et rum med for lav luftfugtighed. Det kan have negativ indvirkning på din søvn og dit helbred generelt.

Fiks for høj luftfugtighed ved at lufte ud flere gange dagligt med gennemtræk. Det anbefales at lufte ud tre gange dagligt med gennemtræk i 5-10 minutter. Det er vigtigt at skabe gennemtræk så den tunge, våde luft kan forlade lokalet og udskiftes med ny, ren luft. Luft gerne ud inden sengetid, så soveværelset er fyldt op med frisk luft.

Fiks for lav luftfugtighed med en luftbefugter fra Beurer. Du læste lige før, hvilke konsekvenser for lav luftfugtighed har for både dit helbred og for din søvn. Med en luftbefugter kan du øge den relative luftfugtighed på en nem måde. Du kan fx befugte luften med en LB 55 som fugter luften på ekstra hygiejnisk vis gennem varmtvandsfordampning. Ved varmtvandsfordampning bliver bakterier i vandet nemlig dræbt inden vandet sendes ud i luften som mikroskopiske små perler. LB 55 passer til rum helt op til 50 m². Skal luftbefugteren stå i soveværelset, vil du måske have gavn af en ekstra lydsvag løsning. Det kan du få med en LB 37 som befugter luften gennem ultralydsforstøvning. Vandet omdannes til mikroskopiske små perler gennem højfrekvente vibrationer, hvorefter en lille blæser sender de små dråber ud i luften. LB 37 passer til rum op til 20 m² og kan dermed bruges i de fleste soveværelser.
 
3.3 Temperaturen i soveværelset er for høj
Vidste du, at temperaturen også har indvirkning på din søvnkvalitet? Måske gjorde du. Der er i hvert fald stor sandsynlighed for, at du har oplevet at have svært ved at falde i søvn og sove dårligt, når soveværelset har været brandvarmt. Mange af os sover bedst i et køligt soveværelse og det afspejles også i den ideelle sovetemperatur som er 16-17 grader. Men pas på ikke at afkøle soveværelset så vinduer og vægge bliver kolde og begynder at danne kondens. Luft ud en time inden du skal i seng og hav in mente at der maksimalt bør være 5 graders forskel på temperaturen i de forskellige rum i huset. Du kan godt sove med 16-17 grader i soveværelset om natten, men om morgenen skal du være opmærksom på at hæve temperaturen igen.

Fiks for høj temperatur i soveværelset ved at lufte ud inden du skal i seng og/eller sove med vinduet åbent. Bor du i byen eller tæt på en trafikeret vej er det ikke sikkert, at du kan sove roligt med vinduet åbent, da støjen fra trafikken kan forstyrre søvnen. På varme, vindstille sommernætter nytter det ikke meget at sove med vinduet åbent. Ønsker du en behagelig og lydsvag ventilation om natten? Tower Fan modellen ST 800 fra Sensotek leverer netop dette! Med blæseprogrammet “naturlig” simuleres en naturlig brise. Ventilatoren blæser med varierende hastigheder og holder små pauser undervejs, for at give dig den ægte oplevelse af en naturlig brise. Blæseprogrammet er ideelt til naturlig og behagelig ventilering af soveværelset om natten.
 

4. Du bruger et device før sengetid

Vi har efterhånden fået tudet ørerne fulde af, hvor usundt skærmene er for vores søvnrytme. Men har du nogensinde fået forklaringen? Det kortbølgede blå lys fra skærmene har samme bølgelængde som almindeligt dagslys. Når kroppen udsættes for det blå skærmlys reagerer kroppen som den ville, hvis det var dag udenfor: den hæmmer produktionen af søvnhormonet melatonin, fordi kroppen tror at det er dag og at den skal være vågen. Dette er utroligt forstyrrende for kroppens naturlige døgnrytme.
 
Faktisk er der en direkte sammenhæng mellem skærmtiden inden sengetid og længden på søvnen: Jo længere tid du bruger foran skærmen timen inden du skal i seng, jo længere tid vil det tage dig at falde i søvn, og jo kortere tid vil du dermed have at sove i. Det er blevet bevist i et studie fra University of California, som har undersøgt sammenhængen mellem mobilbrug og nattesøvn. Studiet viste bl.a. at for hvert ekstra minut, deltagerne brugte på deres mobil i sengen, faldt varigheden af deres søvn i gennemsnit med ca. fem minutter.

Sådan fikser du det
Drop mobil, fjernsyn og tablet ca. en time inden du skal i seng. Vil du gøre kroppen klar til at falde i søvn, kan du anskaffe dig en natlampe, som kan lyse med et beroligende, rødt lys. Det røde lys er nemlig med til at øge produktionen af melatonin, også kendt som kroppens søvnhormon. Fx kan natlampen Nox Smart Sleep Light fra Sleepace både hjælpe dig med at falde i søvn og stå op på en naturlig måde. Med det røde lys øges produktionen af melatonin, som gør kroppen naturligt træt. Det røde lys kan du også få fra lysterapilampen TL 55 som har dobbeltfunktion til: Den kan både levere lysterapi med 10.000 lux på 10 cm afstand og lyse med det søvndyssende, røde lys.
 
Og om morgenen kan lampe vække dig med solopgangssimulering ved gradvist at øge lampens lysstyrke.
Lampen kan også afspille afslappende lyde/melodier, som kan virke afslappende, hvis du tænker meget inden du skal sove. Ved at fokusere på eksempelvis de rolige, rytmiske lyde af bølgeskvulp eller et hyggeligt, knitrende bål, fjerner du fokus fra dine tanker og giver dermed hjernen og kroppen ro til at falde i søvn.
 

Ved du ikke, om du sover godt nok? Så tjek din søvnkvalitet

Ved du ikke om du sover godt nok? Der findes faktisk udstyr, du kan bruge i sengen, som kan analysere, hvordan du sover. Fx analyserer SE 80 Søvnsensor fra beurer din søvn, vejrtræknings- og hjerterytme, mens du sover. Ved at forbinde den til appen Beurer SleepExpert får du en udførlig analyse af din søvn. Ved brug af en søvnsensor får du indblik i din søvnkvalitet hver nat.

Inden du går i seng, kan du i appens dagbog indtaste informationer, der kan have indflydelse på din søvn. Det kan fx være om du har spist et stort måltid tæt på sengetid, om du har indtaget alkohol eller koffein, eller om du har haft en stressende dag. På den måde kan du se, om der danner sig et mønster – om din søvnkvalitet forværres af fx bekymringer eller indtagelse af for store måltider inden sengetid – og ved at opdage mønsteret har du også mulighed for at reagere på det. SE 80 registrerer også, hvis der forekommer pauser i din vejrtrækning, mens du sover. Registreres vejrtrækningspauser, vil det fremgå af nattens søvnanalyse.
 
OBS! Søvnmålere udviklet til hjemmebrug kan IKKE erstatte eller sammenlignes med søvnovervågning foretaget med professionelt udstyr på søvnklinikker. Selvmåling kan ikke erstatte lægebesøg. Mistænker du at lide af en søvnsygdom, skal du kontakte din læge.
 

Vil du vide mere om søvn?

Så kan du læse vores anden artikel omhandlende søvn som bl.a. kigger på søvnens forskellige faser og ti gode grunde til at få en god nattesøvn.
 

Kilder:

Copyright © COMACO A/S