Sov sundt
- Udgivet
mar 13, 2017
- Skrevet af Martin Hansen
Fokus på at sove sundt
Søvnproblemer er en stigende tendens i Danmark og har alvorlige sideeffekter på samvittigheden. De er skyld i alt fra dårlig helbred til bilulykker. Forskerne har dokumenteret hvor vigtigt, det er for vores helbred og velbefindende at vi sover godt og at vi har en god søvnkvalitet. Med styr på søvn og sovevaner får man mere energi, bliver bedre til at lære nyt, får flottere hud og mindsker risikoen for stress og depressioner. Hvis man ikke får sin søvn, øger man derimod risikoen for overvægt, hjertekarsygdomme og svagt immunforsvar. Vi sætter fokus på søvnen, og hvad du kan gøre for at sove bedre.
10 fordele ved at få sig en god søvn
1. Skønhedssøvnen er ikke en myte! God søvn forbedrer ikke kun dit helbred, men mindsker også inflammationer, hvilket kan give flottere hud og færre rynker.
2. Dit immunforsvar forbedres og de celler, som skal bekæmpe infektioner, bakterier, virus og svulster, dannes naturligt når du sover.
3. Hvis du sover nok, har du også mindre lyst til snacks og usund mad.
4. Hjernen rydder op når du sover, da den ikke har energi nok til både at være vågen og rense for affaldsstoffer. En komplet nattesøvn forbedrer derved hjernens hukommelse og forebygger Alzheimers og demens.
5. Du får lettere ved at lære nye ting. Når du sover arbejder hjernen på højtryk. Ny læring og nye indtryk repeteres igen og igen, så det hænger bedre ved.
6. Du får mere energi og din motivation til motion stiger.
7. Du kan bedre opretholde en sund vægt og undgå overvægt. Sund kost, motion og søvn er de tre vigtigste ting for en sund krop.
8. Dit humør bliver bedre! En god nattesøvn sænker risikoen for humørsvingninger, depression, irritation, stress og angst.
9. Tilpas med søvn gør aldringen af dine arterier langsommere og mindsker derved også risikoen for hjertesygdomme og hjertestop.
10. Forlæng livet. Hvis du sover tilstrækkeligt, mindskes risikoen for en lang række sygdomme, som alle har en negativ effekt på din levetid.
Søvnkvantitet og -kvalitet
Søvn er et basalt behov, på lige fod med at spise og drikke, og den er livsnødvendig for vores helbred og velbefindende. Mens vi sover er hjernen på arbejde og udfører livsnødvendige opgaver. Voksne bør sove ca. 8 timer dagligt for at krop og hjerne kan arbejde optimalt, men det er de færreste, der i dag får sovet nok. Men det er ikke kun mængden af hvile, som er afgørende for vores velbefindende, det er også søvnens kvalitet, som er vigtig for at man kan føle sig udhvilet om morgenen. Kvaliteten afhænger af alt fra indeklima til den mad du spiser, snacks inden sengetid og motion.
Inden for sporten har man fokuseret meget på den rette kost, væskeindtag, tøj og træning, men undersøgelser har vist, at ekstra søvn har forbedret de sportslige præstationer markant.
Sover du godt nok?
Vågner du og er træt om morgenen, selv om du syntes, at du har sovet længe nok, er det en god ide at overvåge din søvn. Det kan nemlig være, at du har mange opvågninger i løbet af natten, eller ikke kommer ned i den dybe søvn, hvor kroppen regenererer. Med en Beurer SE 80 Søvnsensor under madrassen overvåges din søvn. Signaler om hjerterytme, åndedræt og hvor meget du bevæger dig i sengen bliver optaget og giver et billede af, hvor ofte du kommer helt ned i den dybe søvnfase. Sensoren kan også som den eneste opfange afbrydelser i vejrtrækningen og kan således advare om mulig søvnapnø – en lidelse hvor vejrtrækningen afbrydes under søvnen.
World Sleep Day
World Sleep Day er en årlig begivenhed, arrangeret af World Sleep Society. Organisationen og begivenheden har til formål at sætte fokus på søvn og oplyse om de forskellige søvnlidelser, og hvordan dårlig søvn belaster mennesker og samfund. World Sleep Day afholdes hvert år i marts.
World Sleep Day har listet 3 elementer, der er nødvendige for en kvalitetssøvn:
Varighed: Varigheden af søvnen spiller en stor rolle, for at man kan føle sig udhvilet, og for at man når at gennemgå de forskellige søvnfaser nok gange.
Kontinuitet: Søvnen skal foregå på faste tidspunkter, og uden afbrydelser.
Dybde: Dyb søvn er essentiel for optimal restitution, både fysisk og psykisk.
De 4 søvnfaser
Søvn kan inddeles i 4 forskellige faser: døs, let søvn, dyb søvn og REM (Rapid Eye Movement). En søvncyklus varer ca. 90 – 110 minutter og gentages dermed flere gange indtil man vågner. Det er også derfor man nogle gange vågner om natten, hvilket er helt naturligt.
Fase 1 – Døs
I den første fase er man let at vække. Bliver man vækket her, vil nogle svare at de sov og andre at de var vågne. Man er søvnig og musklerne begynder at slappe af. Dette kan også betyde at man spjætter med benene eller der kommer nogle pludselige ryk i kroppen. Øjnene bevæger sig langsomt bag øjenlågene.
Fase 2 – Den lette søvn
I det andet stadie er man faldet i søvn. Vejrtrækningen og hjerterytmen er stabil og kropstemperaturen falder. Forbindelsen til bevidstheden forsvinder, og man mister sans for tid og sted. Hjernebølgerne er her betydeligt langsommere og øjnene stopper med at bevæge sig.
Fase 3 – Den dybe søvn
Her er man for alvor i den dybe søvn. Blodtrykket falder og musklerne slapper fuldstændigt af. Hjernebølgerne er i den helt lave ende. Her restitueres kroppen, væv vokser og repareres. Det er i den dybe søvn at man kan tale, gå i søvne, eller endda tisse i sengen. Energien i kroppen genopbygges også i denne fase. Man er meget svær at vække under den dybe søvn, men skulle det ske, vil man være meget træt, og måske ikke vide hvor man er. Der kan gå op til en halv time, før hjernen fungerer på 100 %.
Fase 4 – REM – Her drømmer du
Den sidste og fjerde fase kaldes REM. Hjernen bliver mere aktiv og øjnene flakker hurtigt rundt. Hjernebølgerne ligner dem fra den vågne hjerne, og det får os til at drømme. Musklerne er dog helt afslappede og nærmest lammede, og ens vejrtrækning og hjerterytme bliver mere irregulær. Du har i dette stadie også lettere ved at vågne end tidligere.
Indeklima
For at få en rolig og sund søvn, er det vigtigt at dit indeklima er i orden. Alle, der har prøvet at sove under åben himmel ved, at det giver en fantastisk søvn. For at efterligne disse forhold i soveværelset anbefales kølig frisk luft. Temperaturen i soveværelset bør være et sted mellem 16 – 22 grader. Det må ikke blive hverken for koldt eller for varmt. Er du allergiker, anbefaler vi at rense luften med f.eks. en Beurer LR 200, som er optimal i soveværelset. God luftfugtighed er også vigtigt. Her anbefaler vi LB 37, som er designet til soveværelset. En Nox Smart Sleep Light kan desuden fortælle dig netop hvordan lys- og lydniveau, temperatur og luftfugtighed er i rummet, så du kan optimere indeklimaet i soveværelset.
Vågn frisk
Hvis du har svært ved at komme op om morgenen, på trods af at have fulgt alle tænkelige råd, anbefaler vi at bruge en søvnsensor, så du kan indstille din alarm til at vække dig, når du er i en let søvn. Hvis du har svært ved at komme ud af sengen om morgenen, anbefaler vi at prøve en wake-up light med simuleret solopgang. Der findes flere forskellige modeller, men særligt produkterne fra Sleepace har smarte funktioner, som vækker dig med f.eks. fuglestemmer og en simuleret solopgang.
1. Faste sovetider – det hjælper dig til at falde i søvn og vågne på de rette tidspunkter.
2. Sov i et behageligt miljø. I en god seng, i en rar temperatur, i frisk luft, uden støj og i mørke.
3. Undgå forstyrrende elementer i soveværelset som telefon og tv.
4. Drop koffeindrikke som kaffe, te og sodavand om aftenen.
5. Gå ikke sulten i seng – men spis ikke for sødt, salt eller fedt.
6. Vær aktiv, men drop motion tre timer inden, du skal sove.
7. Gear ned, når du skal sove. Prøv et varmt bad eller rolig musik.
8. Driller søvnen, så stå op – i stedet for at hyle dig selv ud af den.
9. Stresset? Så skriv de forstyrrende tanker ned i en bog, som du har liggende ved siden af sengen.
10. Brug kun sengen til sex og søvn.
Kilde: Glostrup Hospital, professor Poul Jennum og lektor Naja Hulvej Rod
Godnat!
Har du svært ved at falde i søvn selvom du har fulgt de 10 gode råd ovenfor, anbefaler vi noget søvndyssende, som det bløde røde lys fra en Nox Smart Sleep Light. Det røde lys stimulerer melatonin produktionen i hjernen, så du falder hurtigere i søvn. Her kan du også indstille behagelige lyde eller musik, som virker afslappende. Alternativt kan en wake-up light fra Beurer med simuleret solnedgang stimulere hjernen til at falde til ro.
Husk at få det optimale ud af din søvn. Den er livsnødvendig. Hvad enten du føler dig træt, vil føle dig mere sund, eller komme i god form: Hop under dynen og få din søvn! Hvis du trænger til en lur om eftermiddagen, så hold den under 45 min. Vil du gerne forstå din søvn og selv kunne analysere og optimere, så du sover bedre? Så vil en Beurer SE 80 Søvnsensor være et oplagt bud. Fra Sleepace er der både søvnsensoren RestOn eller den lille smarte Sleep Dot, der blot klikkes fast på hovedpuden.
